初心者向け簡単ヨガでエクササイズ【自宅の練習スペースで“キレイ”を目指せ！】

目的に合わせたヨガの自宅練習法

ヨガをするうえで最も重視されるのは「呼吸」です。
呼吸にあわせて身体を動かし、ポーズをとって静止している時も息は止めずにゆっくり呼吸を繰り返します。
そうすることでたくさんの酸素を体内に取り入れ、血液やリンパの流れを促すと同時に、より深いリラックス状態が得られるようになります。

ストレスを解消したい時は

人は緊張したり、気持ちが高ぶったりすると、知らずしらずのうちに呼吸が浅く、早くなってしまいがち。
近ごろ寝つきが悪くて眠りも浅い・・・　そんな睡眠負債を抱えている人や、イライラして仕事に集中できない・・・
そうしたストレス過多の時など、ヨガの呼吸法を行ってみましょう。

片鼻呼吸法

① 右手の人差し指と中指を眉間にあて、親指で右の小鼻を押さえて3秒間、左の小鼻から息を吸う。
② そのまま右手の薬指と小指で左の小鼻を押さえ、12秒間息を止める。
③ 右手の親指を右の小鼻から離し、6秒間で右の小鼻から息を吐く。
④ 次は先ほどと逆の順番で、右の小鼻から3秒間で息を吸う。
⑤ そのまま右手の親指で右の小鼻を押さえ、12秒間息を止める。
⑥ 右手の薬指と小指を左の小鼻から離し、6秒間で左の小鼻から息を吐く。

※ ①～⑥を10回程度繰り返し、最後に息を吐き切ったら、自然な呼吸に戻す。

赤ちゃんのポーズ

① 仰向けに寝て両膝を立てる。
② 息を吐きながら両手で膝を抱え、胸に引き寄せる。
③ そのままゆっくり呼吸を続ける。

※ 赤ちゃんのポーズのポイントは腰をしっかり伸ばし、首や肩の力を抜くこと。
　リラックス効果のほか、腰痛の緩和や骨盤調整にも。

首や肩が凝っている時は

猫の背伸びのポーズ

① 四つん這いになり、両手を前方へ徐々に伸ばしていく。
② お尻と膝の位置は変えずに額かアゴを床につけ、胸も床に近づける。
③ 背中が十分に伸びたら3〜5呼吸ほどキープ。

※ 四つん這いになる時、膝は自分のこぶし1個〜1.5個分開いて。
　 両手は無理に伸ばさず、自分が気持ちよく感じるところまで。

鷲のポーズ

① 両腕の肘同士を交差させ、クロスするようにしっかり曲げる。
② 手の甲同士をくっつけるか、できるなら手のひらを内側にして合わせる。
③ 息を吸いながら肘から手先を上へ、息を吐きながら背中を丸めて目線はおへそへ。

※ 首はまっすぐにし、両肩が上がらないように。肩甲骨まわりを動かしていることを意識して。

腰がだるい時は

下向きの犬のポーズ

① 四つん這いになって両足の爪先を立てる。
② 両脚を伸ばしながら腰を持ち上げ、伸ばしきったら10呼吸ほどキープ。

※ 手に体重をかけるのではなく、足のかかとに重心を。
　 かかとが床につかない人は膝を曲げ、背中を伸ばすことを優先して。

便秘を何とかしたい！ なら

寝姿勢のねじりのポーズ

① 仰向けになって片脚を抱え、胸に引き寄せる。
② そのまま3〜5呼吸ほどキープ。
③ 脚とは反対の手を膝の外側に添え、床の方へ倒す。
④ その姿勢で3〜5呼吸ほどキープし、反対の脚も同様に。

※ 身体をひねっている時、できれば顔は反対方向へ。
　 寝姿勢のねじりのポーズは腸を刺激するほか、腰痛の緩和やお腹の引き締め効果も。

脚をホッソリさせたい！ なら

木のポーズ

① 足を揃えてまっすぐに立つ。
② 軸脚となる足に体重をのせ、反対の脚を股関節から開く。
③ 軸脚の内くるぶし上に足裏をつけ、爪先立ちに。
④ 余裕があれば足裏を太ももまで引き上げ、合掌したまま30秒ほどキープ。
⑤ 軸足をかえて同様に。

※ 木のポーズは太ももやお尻の筋肉を刺激し、膝のたるみ解消にも。
　 また、集中力やバランス力もアップ。軸脚の膝を痛めないよう、足裏は膝以外のところに。

ウエストをキュッとさせたい！ なら

ワニのポーズ

① 仰向けに寝て、片脚を垂直に上げる。
② 上げた足はかかとを突き出すようにし、その形のまま反対の床へ倒す。
③ 床すれすれまで近づけて30秒ほどキープ。
④ 反対側も同様に。

※ 足を倒す時は無理せずに、膝が曲がってもOK。ウエストの引き締めのほか内臓機能の促進にも。

ぽっこりお腹を凹ませたい！ なら

足の上げ下げエクササイズ

① 仰向けに寝て、両腕は伸ばして手のひらを床に。
② 床と垂直になるまで両脚を上げる。
③ 両手でしっかり床を押し、息を吐きながら片脚を床すれすれに来るまでゆっくり下ろす。
④ 床すれすれに保ったまま5呼吸ほどキープ。
⑤ 反対の脚も同様に。

※ 脚を下ろす時は腹筋を意識しながら、できるだけゆっくりと。
　 片脚ずつではなく両脚を揃えて上げ下げすればより効果的。
　 腰を痛めないよう床と腰との隙間にタオルなどを入れておくのも◯。

まとめ

いかがでしたか？今回は、初めてヨガをする人にもおすすめの比較的簡単なものを集めてみましたが、美容や健康に役立つヨガのポーズやエクササイズはまだまだたくさん。
たとえば、肩こりの解消に効果的とされるものだけでも10種類以上あります。
これから順次紹介していきますので、自分がやりやすいなと感じるもの、また、やってみて気持ちいいものを見つけて、毎日の暮らしの中に取り入れてみましょう。